MS, Uykularınızı Çalmasın..

1497
22 Temmuz 2016 Cuma
MS, Uykularınızı Çalmasın..

İyi bir gece uykusunun yerini hiçbir şeyin tutmadığı söylenir.

Kaliteli uyku, fiziksel ve zihin sağlığınız açısından hayati öneme sahiptir. Rahatsızlığınızın tedavisinde daha aktif bir rol oynamanıza yardımcı olmak amacıyla MS ve uykuya ilişkin son araştırmayı, daha iyi bir uyku için birkaç ipucunu ve pratik bilgileri sizin için derledik.

MS’in en zorlayıcı belirtilerinden biri yorgunluktur ve hastaların yaklaşık %75’ini, hastalığın herhangi bir aşamasında etkiler. Uyku bozukluğu, yorgunluğa neden olabilen önemli bir sebep olarak görünmektedir.

Beyindeki değişiklikler, hepinizin muhtemelen çok iyi bildiği sürekli yorgunluk hissine katkıda bulunabilir. Ancak geceleri ortaya çıkan bacak krampları, ağrı ve mesane sorunları gibi MS’le hemen bağlantısını kuramayacağınız bazı belirtiler, uykunun esas düşmanlarıdır.

MS ve Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz Bacak Sendromu (HBS, sinir sisteminin kontrolsüz şekilde bacakları oynatma isteğine yol açan bir hastalığı) özellikle MS’li kişilerde yaygın görünmektedir. Gerçek yaşamda 156 MS’li kişide yapılan bir çalışmada, her üç hastadan birinin huzursuz bacak sendromundan muzdarip olduğu tespit edilmiştir. Bacaklardaki uyuşma ve ağrı hissi, geceleri uyumayı daha da zorlaştırmaktadır. HBS aynı zamanda kol ve bacakların istemsiz ani hareketleriyle de ilişkilendirilmektedir; bu yüzden uykuya dalmayı başarsanız da gecenin bir yarısında, istemsiz ani bir hareketle uyanabilirsiniz.

Uyku apnesi
Gözlerinizi kapatıp uyuyabildiğiniz halde yine de yorgun kalkıyorsanız, uyku kalitenizin bozulmasının bir sebebi de uyku apnesi olabilir. MS’li hastalarla yapılan bir çalışmada hastaların önemli bir kısmında bir veya daha fazla uyku bozukluğu faktörünün mevcut  olduğu, hastaların ise bu durumun farkında olmadıkları gözlenmiştir.
Bu uyku bozukluklarının yaygın bir sebebi de apnedir. (Uykuda nefes alıp verişin 10 saniye veya daha uzun bir süreyle kesilmesine apne adı verilir.) MS hastalığı beyinde yarattığı bazı  değişikliklerle, uyku saatlerinde solunum düzenini etkileyebilir. Sonuç olarak oksijen düzeyleri geceleri olması gerekenden daha düşük seviyede kalabilir ve vücut olması gerektiği şekilde yenilenemeyebilir. Bir çalışmada, MS’li kişilerin yarısından fazlasında uyku apnesi sorununun var olduğu ve hastaların bunun farkında bile olmadıkları tespit edilmiştir.

Anksiyete ve Uykusuzluk
Stres, hareketsizlik veya depresyon gibi ikincil faktörler nedeniyle pek çok uyku sorunu ortaya çıkabilir. Yine bu sorunlar da MS’li kişilerde yaygın görülmektedir. MS’li kişilerin yaklaşık üçte biri anksiyeteden (kaygı, sıkıntı, gerginlik) muzdariptir ve bu da uykusuzluğun yaygın sebeplerindendir.

Daha iyi uyumak için yöntemler
Yorgun düşüyorsanız ve uyumak için çabalıyorsanız, yapılacak en iyi şey doktorunuzla konuşmaktır. Yaşam tarzı değişikliklerinden ilaç tedavisine ve danışmanlığa kadar, uyku bozukluklarının tedavisine yönelik birçok yöntem vardır. Genellikle uykuyu bozan aşırı aktif mesane veya spastisite (kasların şiddetli derecede kasılı kalması) gibi belirtilerin tedavisi, gece uykunuzda büyük fark yaratacaktır. İşte sekiz saatlik bir uyku uyumanıza yardımcı olacak birkaç başka yöntem:

•Dışarı çıkın:
Güneş ışığı gibi doğal bir ışık kaynağı, vücut saatinizin kurulmasını ve uyku hormonlarının düzenlenmesini kolaylaştırarak; açık havayı en iyi uyku ilaçlarından biri haline getirir. Egzersiz de uykuya yardımcı olabilir, bu bağlamda dışarıda bir gezinti yapmak çift yönlü bir kazanımdır.

•İyi uyku alışkanlıkları geliştirin:
Sabit yatma ve kalkma saati alışkanlığı benimsemek, biyolojik saatinizi kurmanızı ve iyi bir gece uykusu uyumanızı kolaylaştırabilir. Bu, her gece aynı saatte uyumak ve alarmınızı sizi her gün aynı saatte, -ne kadar yatakta kalmak için çıldırsanız da-  uyandıracak şekilde kurmak demektir.

•Elektronik cihazları kapatın:
Mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin düzeylerini baskılayabileceğinden, yatmadan en az bir saat önce TV ve bilgisayar ekranına bakmaktan vazgeçin.
•Kendinize bir sığınak yaratın:
Yatak odanızın sessiz, serin ve karanlık olmasını sağlayın. Işığı kesmek için gerekirse panjurları indirin.

•Daha az kahve kullanın:
Kafein, son yudumunuzdan altı saat sonrasına kadar uykunuzu etkileyebilecek kadar güçlü bir uyarandır. Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler ve hatta çikolata, ihtiyacınız olan uykuya dalabilmenizi engelleyebilir; bu nedenle en iyisi özellikle günün ikinci yarısında bu tür içeceklerden uzak durmanızdır.

•Doktorunuzla konuşun:
Evet, bu daha önce söylendi ama tekrar etmeye değer! Uykusuzluğun, özellikle halihazırda MS belirtileriyle boğuşan bireyler olmak üzere, herkesin sağlığı üzerinde ciddi etkileri olabilir. Bir çalışmada uykunun, uyuduğunuz sırada beyninizdeki oligodendrosit öncül hücre adı verilen hücrelerin üretimini arttırması sayesinde miyelin onarımı ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Dinlendirici bir uykunun, kronik yorgunluk, duygudurum ve hafıza sorunları da dahil olmak üzere pek çok yaygın MS belirtisinin iyileşmesine yardımcı olmasının sebebi de bu olabilir.

İyi bir gece uykusu, MS’le yaşıyorsanız tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu nedenle, yatakta dönüp durmayı bırakın ve doktorunuzla konuşun. Ayrıca kendiniz yeni ve şık pijamalarla ödüllendirin; tatlı rüyalar görecekseniz bunu şık bir şekilde yapın!

Referanslar:

Website “Multiple Sclerosis Trust” – Sleep. Last accessed: 08.02.16. https://www.mstrust.org.uk/a-z/sleep?gclid=Cj0KEQiA89u1BRDz8enExq7rvN0BEiQAaFCHm2EqzY1L5C--vh0k-g4_rpgQwpJEELi64DMwggDgO4UaAq1T8P8HAQ
Tiffany J. Braley and Ronald D. Chervin. Sleep. 2010 Aug 1; 33(8): 1061–1067.
Fleming WE, Pollak CP. Semin Neurol. 2005 Mar;25(1):64-8.
Manconi M, Fabbrini M, Bonanni E, Filippi M, Rocca M, Murri L, Ferini-Strambi L. Eur J Neurol. 2007 May;14(5):534-9
Brass SD, Li CS, Auerbach S. J Clin Sleep Med 2014;10(9):1025-1031.
Website “NHS Choices” – Obstructive Sleep Apnoea. Last accessed: 08.02.16. http://www.nhs.uk/conditions/Sleep-apnoea/Pages/Introduction.aspx
Kaminska M, Kimoff RJ, Benedetti A, Robinson A, Bar-Or A, Lapierre Y, Schwartzman K, Trojan DA. Mult Scler August 2012 18: 1159-1169.
David Nutt, Sue Wilson, and Louise Paterson. Dialogues Clin Neurosci. 2008 Sep; 10(3): 329–336.
Peppi Haario, Ossi Rahkonen, Mikko Laaksonen, Eero Lahelma And Tea Lallukka. Journal of Sleep Research.Volume 22, Issue 1, pages 89–95, February 2013.
Website “Multiple Sclerosis Society” – Stress and Anxiety. Last accessed: 08.02.16. https://www.mssociety.org.uk/what-is-ms/signs-and-symptoms/mental-health/stress-and-anxiety
Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, and Phyllis C. Zee. Sleep Med. 2010 Oct; 11(9): 934–940.
Harvard Health Publications – Blue light has a dark side. Last accessed: 08.02.16. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
Website “National MS Society” – Get the sleep you need. Last accessed 29.03.16.
Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.
Michele Bellesi, Martha Pfister-Genskow, Stephanie Maret, Sunduz Keles, Giulio Tononi, and Chiara Cirelli. The Journal of Neuroscience, 4 September 2013, 33(36): 14288-14300.
Website “National Sleep Foundation” – Multiple Sclerosis and Sleep. Last accessed: 08.02.16. https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/multiple-sclerosis-and-sleep/page/0/2 

X

Yurtdışında bir siteye yönlendiriliyorsunuz, onaylıyor musunuz?